Fitness Gym No.（フィットネスジムナンバー）です。
今回は『筋肉に良い食材』をテーマにご案内致します。
▪️タンパク質源
- 鶏むね肉、鶏もも肉（脂質の割合を調整して選択）
- 牛赤身肉、豚ヒレ肉
- 魚介類：サーモン、マグロ、サバ、サンマなどの脂肪分のある魚はオメガ-3も摂取でき有益
- 卵：高品質タンパク質と必須アミノ酸バランス
- 豆類：大豆、レンズ豆、ひよこ豆、納豆（植物性タンパク質だが、組み合わせで必須アミノ酸を補完）
- 乳製品：ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳
- プロテインサプリ（ホエイ、カゼイン、植物性タンパク質）※食事で不足を補う用途
▪️炭水化物源（摂取タイミングの工夫で筋肉回復をサポート）
- 玄米、オートミール、全粒パン、全粒パスタ
- さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ
- 果物：バナナはトレーニング後のエネルギー補給に適している
- 乳糖不耐の人は消化の良い穀物や果物を選択
▪️脂質源
- オメガ-3脂肪酸が豊富な魚（サバ、イワシ、サーモン、マグロの一部）
- アボカド、ナッツ類（アーモンド、くるみ、ピーカン）、種子類（チアシード、亜麻仁、ひまわりの種）
- オリーブオイル、キャノーラ油、胡麻油などの植物油
▪️食事のタイミングの目安
- トレーニング後45–120分を目安にタンパク質と炭水化物を摂取すると回復が促進されやすいとされる
- 一日の総摂取量が目標体重1kgあたり1.6–2.2 g程度のタンパク質を目安に設定する人が多い
- バランスを重視して、1回ごとの食事でタンパク質を20–40 g程度を目安に摂取
これらの食事を意識して筋肉を育ててください。