Fitness Gym No.（フィットネスジムナンバー）です。
本日はダイエットをうまく進めていく為の知識をお伝えいたします。
まず、上手くいっている時のダイエットの場合
1過度なストレスがない（メンタルが安定している）
2長期の停滞がない
3過食がない
4食べているのにしっかり落ちる
減量が上手くいってない時のダイエット場合
1メンタルが不安定
2過食をしてしまう
3カロリーを落としているのに見た目が悪くなる
4睡眠の質が悪い
PFCバランスの決め方
P；体重×1.2〜2
F；全体カロリーの15〜20％
C；残りのカロリー分
結果的に上記の内容くらいになっていればいいくらいの感覚で行っていきましょう。
・基本的にはカロリー（カーボ）を落とす
・外食の頻度を減らす（外食をする場合は基本海鮮系か定食）
・米は基本夜から減らす
◻︎停滞期について
そもそもなぜ停滞するのか。
・カロリーが低すぎる
・カロリーが多すぎる
・質的栄養不足
・睡眠不足
上記で当てはまってそうな部分があれば改善していきましょう。
1週間で減らせる体脂肪量は体重の0.5％程度だと言われています。
目安として1週間で400〜500g程度減っていれば上手くいっていると判断していいと思います。
当たり前ですが、カロリーを低くすればするほど体脂肪が落ちるわけではないです。
◻︎停滞期を打破するには
まずは本当に停滞しているのか
判断基準として、
・10〜14日ほど体重の変化なし
・見た目の変化も感じられない
そういう場合は停滞している可能性があるのでカロリーを調整したり、活動量をあげたりしていきましょう。
◻︎カロリーを下げる場合
・基本夜のカーボ量を減らす
・その日の活動量に合わせてカーボを減らす
・いきなり抜いたりはしない
◻︎有酸素が必要な人
・1日中デスクワーク
・立ち仕事だがそこまで動くわけではない
◻︎有酸素が必要ない人
・普段柄歩くことが多い
・日中の活動量が多い
◻︎ダイエット時の水分量
・健康な成人は体重1kgにつき30〜40mlの水分が必要と言われています。
体重80kgの場合は2.4〜3.2ℓ
カロリーが低くなる分水分お抜けやすくなるので気持ち多めに取れるといいです。4〜5ℓ
◻︎ダイエットで大事なのは知識と計画性です。
いきなりダイエット食に切り替えてしまうと普段食べ慣れていないので食べたい欲が強くなってしまうので、1〜2ヶ月ほど食事をクリーンにする期間を作るといいと思います。
その際カロリー自体は落とさず内容を変えるだけにすることと、週2〜3回（1日1食）ほどは好きなものも食べたりしてストレスを溜めすぎないようにしていきましょう。